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1、冬季户外徒步要保证足够的睡眠时间和营养的补充,尽量多吃新鲜的水果、蔬菜。冬季出行一定要带一些常用药品(如感冒药、咳嗽药、消炎药、热帖等)。
2、如果进行冬季户外徒步,出发前最好进行几次适应性训练,逐渐加大运动量,以增强耐力。开始登山锻炼时,要循序渐进加大运动量。通常要先做一些简单的热身运动,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度,避免呼吸频率在运动中发生突然变化。行走时,用脚板着地,用力要适中,保持身体平衡。
3、徒步、登雪山的强度不宜过大,心率保持在120~140次/分钟;登雪山是一项极佳的有氧运动,一般每周锻炼1~2次为宜。
4、适宜的运动强度会使机体的脑胰腺素水平升高,脑胰腺素有抑制食欲、增加机体产热的作用,因此登山以后常常会感到食欲降低,摄食量下降。
5、冬季登山运动时要注意补充水分,在满足解渴的基础上再适当多饮些热水,或者在运动前10~15分钟饮水400~600毫升,这样就可以减轻运动时的缺水程度了。饮料应选择含有适当糖分及电解度(并最好选择含有维生素C)的,以尽快减轻疲劳感,恢复体力。
6、冬季登山时由于能量与各种营养物质的消耗都比较大,因此在饮食方面除了根据个人的情况而摄取足够的能量外,维生素的供给不可缺少,特别应注意每天补充适量的维生素A、维生素B及维生素D。另外,食物应易于消化,少食含粗纤维和易产气的食物(芹菜、韭菜、大豆等),多吃碱性食物、蔬菜、水果、海带等,以利于体内酸碱平衡,增加碱的储备,提高运动能力。
7、对冬季山上的气候特点应有所了解,争取在登山前得到可靠的天气预报。穿好衣物御寒,防止感冒。冬季登山时要思想集中,不能光顾着看景不顾脚下。走半小时就休息5——10分钟,避免过度疲劳。
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